🌟 🧘‍♀️ Transformative Yoga-Sequenz: Fünf Tibeter Übungen mit Yoga Nidra für Chakrenaktivierung – macht frei

Stehe aufrecht mit geradem Rücken auf einer ebenen Fläche. Strecke deine Arme waagerecht zur Seite aus, sodass sie eine Linie mit deinen Schultern bilden, mit den Handflächen nach unten und den Fingern leicht gespreizt.

1. Richte deinen Blick nach vorne und halte den Kopf stabil. Beginne, dich im Uhrzeigersinn zu drehen, als würdest du die vier Himmelsrichtungen grüßen, und mache bis zu 21 Runden.
2. Drehe dich langsam, um starken Schwindel zu vermeiden – ein leichtes Schwindelgefühl ist normal.
3. Die Bewegung startet von den Füßen und Knöcheln, während der Rest des Körpers mit aufrechter Haltung stabil bleibt, Hals gestreckt und Augen sanft scannend.
4. Nach dem Abschluss stelle dich wieder gerade hin, lege die Hände auf die Hüften, atme tief durch die Nase ein, atme dann kräftig durch den Mund aus, als würdest du auf heißes Essen pusten, und nimm anschließend zwei tiefe, reinigende Atemzüge.

Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, mit den Handflächen nach unten auf dem Boden neben deinen Hüften, Finger leicht gespreizt.

1. Winkle deine Knöchel auf 90 Grad an, sodass die Fußspitzen nach oben zeigen, und halte die Beine gerade und zusammen, mit ausgerichteten Kniescheiben.
2. Drücke den oberen Rücken fest auf den Boden, hebe dann in einer fließenden Bewegung den Hinterkopf und Nacken an, indem du das Kinn zur Brust ziehst, während du gleichzeitig die geraden Beine langsam nach oben hebst – idealerweise über den Körper hinaus, so weit es angenehm ist.
3. Halte den Rücken flach am Boden, wobei Hüften und Schultern leicht angehoben werden. Strecke Beine, Hüften, Rücken und Nacken, während Arme und Hände entspannt bleiben.
4. Senke Kopf und Beine synchron und kontrolliert wieder ab; für extra Stärke kannst du die Beine einen Zentimeter über dem Boden halten, bevor du die nächste Runde beginnst.
5. Atme beim Heben tief ein, beim Senken aus, und halte den Atem, wenn die Bewegung stoppt.

Knie dich auf eine weiche Unterlage, mit den Zehen untergeklappt und den Fersen nach oben gerichtet, wobei Füße und Knie fest zusammenbleiben.Lege deine Hände mit den Fingern nach innen und Daumen nach außen auf die Oberschenkel, knapp unterhalb der Gesäßmuskulatur.

1. Beginne mit dem Kinn auf der Brust, ohne den Rücken zu krümmen.
2. Hebe das Kinn langsam an, lehne dich leicht in die Hände und wölbe den Rücken nach hinten, indem du die Hüften nach vorne drückst und die Knie nach hinten ziehst.
3. Strecke die Schultern hoch und zurück, aktiviere die Zehen, um Stabilität zu gewährleisten.
4. Kehre dann zur Ausgangsposition zurück, indem du das Kinn wieder zur Brust tuckst, die Hände leicht an den Beinen ziehst, um den Körper nach unten zu bringen, den Rücken rundest und den Oberkopf so nah wie möglich zum Boden führst – ohne ihn abzulegen. Rolle den Rücken sanft und erhebe dich wieder.
5. Atme beim Wölben ein, beim Beugen aus.

Setze dich mit gestreckten Beinen auf eine Matte, Knie und Zehen direkt zur Decke ausgerichtet, Knöchel bei 90 Grad angewinkelt.

1. Platziere deine Hände direkt neben den Hüften, Finger zusammen und nach vorne zeigend, und lasse das Kinn sanft zur Brust sinken, ohne den Rücken zu hängen.
2. Drücke die Handflächen in den Boden und hebe die Gesäßmuskulatur etwa einen halben Zentimeter an.
3. Beuge die Knie leicht, hebe die Hüften an und strecke das Kinn in Richtung der hinteren Wand, während du den oberen Körper wie eine straff gespannte Trommel ausrichtest.
4. Schaue nach hinten, drücke die Handflächen fest, öffne die Brust und halte die Position für ein paar Atemzüge. Senke die Hüften langsam zwischen den Händen ab, richte die Beine wieder aus und lasse den Kopf sanft nach vorne hängen, bis die Beine gestreckt sind, dann setze dich voll ab.
5. Atme beim Heben ein, beim Senken aus, und halte den Atem, wenn die Bewegung stoppt.

Beginne in der hohen Liegestützposition, mit den Händen und Füßen etwa 60 cm voneinander entfernt, Zehen untergeklappt und Fersen nach oben, Knie vom Boden gehoben.

1. Halte Arme und Beine während der gesamten Übung gestreckt.
2. Senke die Hüften nach unten, hebe das Kinn hoch und wölbe den Rücken, sodass nur Hände und Zehen den Boden berühren.
3. Drücke die Handflächen fest nach unten, öffne die Brust und halte die Knie oben.
4. Drücke dann mit den Händen nach oben, hebe die Hüften in eine umgekehrte V-Position, tücke das Kinn zur Brust und schaue Richtung Nabel, während du den ganzen Körper – Arme, Beine und Wirbelsäule – so lang wie möglich streckst.
5. Kehre zur gewölbten Position zurück, indem du die Hüften senkst und den Kopf hebst.
6. Atme beim Wölben ein, beim Heben aus.

Nach den Fünf Tibeter Übungen folgt Yoga Nidra, eine Praxis der hypnotischen  Tiefenentspannung zur Auflösung unbewusster Emotionen und Stärkung positiver Emotionen. Yoga-Nidra liegt an der Grenze zwischen Hatha- und Kundalini-Yoga.

1. Lege dich auf eine Matte oder ein Bett, in einer ruhigen Umgebung, schließe die Augen und lass deinen Körper vollständig entspannen.
2. Folge einer geführten Yoga-Nidra-Sitzung oder deiner einer inneren Anleitung (lernst du hier, Audos gibts auch), die dich Schritt für Schritt durch eine tiefe Entspannung auf allen 5 Ebenen führt – beginne bei den Füßen, arbeite dich zu den Beinen, Hüften, Rücken, Armen, Schultern, Nacken und Kopf hoch.
3. Atme tief und bewusst, während du negative Emotionen loslässt, die durch die Chakrenaktivierung der Fünf Tibeter Übungen freigesetzt wurden.
4. Yoga Nidra aktiviert das Ajna-Chakra (Drittes Auge), balanciert die Gehirnhälften und fördert ein Gefühl der Selbsttransformation, unabhängig von äußeren Umständen.
5. Übe 20-30 Minuten, um die Erfahrungen zu vertiefen und emotionale Blockaden zu lösen.